El entrenamiento y tiempo sugerido en éste artículo se recomienda para personas con un estilo de vida activo. Para personas sedentarias es posible que necesiten un tiempo de preparación física antes de intentar este entrenamiento. También se debe considerar la edad y la salud personal. Consulta con tu médico si tiene dudas o preguntas respecto a tu capacidad física. El ascenso al Monte Rainier requiere un gran esfuerzo y no puede compararse con un “hiking” de 8 o 10 millas.

El entrenamiento para alcanzar una cumbre de alta montaña es un plan estratégico para acondicionar al cuerpo para un objetivo específico, en este caso, ascender y culminar el monte Rainier. Compartimos estas recomendaciones con el fin de ayudar a establecer un plan sencillo y concentrado para acondicionar tu cuerpo tanto cardiovascular, muscular y mentalmente. También puede servir de guía para organizar tu tiempo y tus recursos.

Muchos no tienen la posibilidad de dedicarse únicamente a entrenar en montañas durante tres o seis meses. Es muy adecuado y divertido pero no es indispensable ir a las montañas todos los días para entrenar como los demostraron nuestros amigos, los hermanos Mundarain, venezolanos residentes de Miami, Florida. Lo importante es crear un plan integral con las actividades aquí sugeridas para que pueda ayudar a enfocarte en tu entrenamiento y combinarlo con tus actividades diarias sin sentirte agobiado.

Ejercicios diarios (isométricos) para acondicionar el cuerpo entero

Realiza cada uno de los ejercicios aquí recomendados durante 50 segundos por 10 de descanso (circuito) para obtener un total de 15 minutos diarios de acondicionamiento. Toma un día de descanso en medio o al final de la semana. Sugerimos algunos ejercicios pero tú puedes buscar los que más te gusten que te permitan desarrollar flexibilidad, fuerza y resistencia.

1.-Calentamiento, de pie, lleva tus rodillas al pecho como trotando en un solo sitio

2.-Estiramientos laterales de tronco

3.-Flexiones al frente tocando los dedos de los pies con la mano opuesta

4.-Giros de torso de pie para ganar movilidad en la parte media

5.-Sentadillas tradicionales

6.-Desplantes o zancadas

7.-Sentadilla Sumo (separando los pies un poco más que lo ancho de los hombros) llevando rodilla al pecho al llegar a la posición superior

8.-Lagartijas/Pushups

9.-Cocodrilos, levantamiento alternado de piernas (abdominales)

10.-Tijeras, con las piernas elevadas, y de forma alternada, separa y cruza las piernas (abdominales)

11.-Bicicleta, acostados en el suelo levanta las piernas emulando el pedaleo (abdominales) al tiempo que tocas con los codos las rodillas.

12.-Planchas (abdominales, equilibrio y postura)

Ejercicio cardiovascular y en circuito

• Correr es una buena forma de ejercitar tu sistema cardiovascular. Correr/trotar durante 30 minutos (3.5-4 millas) a un paso que evite mantener una conversación cómoda es una velocidad que te dará resistencia y excelente condición cardiorrespiratoria. 3 veces por semana
• Arrancón o sprint. Asegúrate de calentar trotando y estirándote por unos minutos para evitar lesiones. Arranca corriendo a tu máximo por 30 segundos y descansa caminado o trotando por un minuto. Realiza esto unas diez veces por sesión tres veces por semana. Te darás cuenta que solo serán de 15 a 20 minutos que bien puedes complementar con otros 15 minutos trotando para un total de 30-40 minutos de cardio. 2-3 veces por semana. Después puedes incrementar la duración del arrancón.
• Ejercicios básicos en el gimnasio para los grupos musculares principales, piernas, pecho, espalda, brazos y abdomen. Realizar una rutina en circuito puede beneficiar a tu sistema cardiovascular. 2-3 veces por semana.

Subir escaleras o pendientes en parques locales

Hay muchos parques y pasajes en las ciudades que cuentan con escaleras o pendientes; encuentra la que más te convenga y hazla parte de tu entrenamiento. La ventaja de las escaleras es que puedes ascender o descender el número de escalones que quieras y entrenar tus piernas y tu resistencia respiratoria. Puedes hacerlo cerca de tu casa ahorrando tiempo y combustible. Trata de establecer sesiones de una hora mínimo simulando tu ascenso a una montaña. De la misma forma, incorpora una mochila ligera y después de unas semanas agrega el peso antes mencionado. Alterna esta actividad con los días de correr y dale variedad a tu semana.

Ascenso a montañas

Entrenar en la montaña puede ser lo más divertido. Dos o tres veces por semana sería formidable, pero si tu trabajo no te permite manejar una hora (dos, ida y vuelta) a las montañas tres veces a la semana, creo que con una vez por semana es suficiente al principio de tu plan de entrenamiento. 4 millas de ida y vuelta es buen comienzo especialmente para caminantes que no son asiduos. 

Después de cuatro semanas, hacer 8 millas de viaje redondo en montañas que ofrezca inclinación de 25 a 35 grados para que trabajen tus piernas y corazón es excelente. Si encuentras montañas con mayor inclinación y segmentos donde hay que trepar tipo escalada sería perfecto. Si puedes hacerlos dos veces por semana sería genial. Recuerda para el segundo mes puedes empezar con una mochila ligera con lo básico para un día de caminata y posteriormente aumentarás el peso hasta igualar el peso del equipo que cargarás al campamento base, unas 50 a 55 libras de peso, 25 a 30 kilos.

Los ejercicios diarios y los entrenamientos en campo/montaña debes organizarlos con tu trabajo y actividades semanales. Crea un par de rutinas diferentes combinando los ejercicios y entrenamientos de campo teniendo variedad para confundir al cuerpo y hacerlo adaptarse a cambios. Los días de descanso son tan importantes como los días de entrenamiento. Deja que tu cuerpo se recupere y que se adapte a las nuevas actividades para que los músculos se regeneren. Tu mente también empezará a visualizar y fortalecerse para la meta que te haz planteado.

Plan de trabajo (ejemplo)

• Primer mes- Ejercicios isométricos – Lunes, martes, jueves y viernes temprano por la mañana. Correr dos veces por semana, miércoles y sábado. Esto mejorará la capacidad de tu espalda baja y abdomen que son los que te sostendrán junto con tus piernas.
• Segundo mes- Entrenamiento en campo, correr y/o correr en circuito tres veces por semana (30-40 minutos). Ascender escaleras o pendientes 2-3 veces por semana con mochila con unas 25 libras de peso (45-50 minutos). Cuando sientas monotonía entrena en el gimnasio 2 o 3 veces a la semana. Puedes alternar o sustituir los ejercicios de entrenamiento en campo. Recuerda el entrenamiento tiene que ser extenuante.
• Tercer mes– Entrenamiento en montañas: si es posible incrementa las visitas y/o la duración de los ascensos en montaña, así como la dificultad de las mismas. Para este tiempo deberás traer el peso en tu mochila equivalente al equipo que cargarás durante el ascenso (50-55 libras). Si no puedes visitar las montañas frecuentemente, no olvides entrenar en escaleras, gradas o pendientes con tu mochila a la espalda. Tampoco dejes de combinar los ejercicios y entrenamientos de los primeros meses. Y recuerda, descansa un par de días antes del día esperado para ir al Monte Rainier.

Visitando las montañas cercanas

Montañas en los condados de Snohomish y King recomendadas por su fácil acceso y topografía son:

Primer mes: Little Si, Cougar Mountain, Tiger Mountain y algunas otras que tú escojas dentro del área de los Alpes de Issaquah. Aquí puedes encontrar circuitos de 4 a 8 millas para entrenar sin tener que manejar muy lejos. En el área de la carretera Mountain Loop: Heather Lake, Lake 22 y algunos otros senderos que ofrecen 2.5 a 4 millas ida y vuelta.

Segundo mes: Big Si, Tenerife Mountain y Mail Box son montañas para empezar a practicar de 8 a 10 millas de ascenso y descenso. Estas montañas están en el rango de una hora de manejo del área conurbada entre Seattle y Everett. La carretera Mountain Loop: Montaña Pilchuck, Dickerman y el Pico Vesper son excelentes para desarrollar resistencia y ganar altitud. 

Tercer mes: La frecuencia con que entrenes en la montaña se incrementa y ahora puedes hacer circuitos que incluyan más millas. Ir contra reloj o incluso correr. No olvides tu mochila con el peso adecuado.

Para principios de la primavera varias de las montañas recomendadas pueden tener todavía suficiente nieve como para usar raquetas, crampones o tracción para caminar. Recuerda confirmar las condiciones para evitar accidentes. Las condiciones de la nieve se vuelven inestables pues la temperatura está cambiando.

Estas recomendaciones son solo una guía para que tú organices tu entrenamiento de la forma que más te convenga en tiempo y recursos para que alcances la cima de la montaña. Tu entrenamiento es solo parte del reto, las condiciones climatológicas y los compañeros de ascenso también serán determinantes para  poder culminar la montaña. La ruta que escojas para subir el Monte Rainier también es una variante. Las rutas con escalada en roca o hielo requieren entrenamiento específico y experiencia. No olvides que la buena hidratación y alimentación son importantes tanto o más como el entrenamiento. Buena suerte y recuerda que un buen entrenamiento te permitirá disfrutar de la montaña, enfrentar el reto y te permitirá estar preparado para responder a lo que se presente.